Kamusta mga kaibigan! Ngayon babalik tayo sa isa sa mga pinakatanyag na diyeta muli. Ducan's Diet - Pinapayagan ang mga produkto sa pamamagitan ng mga yugto. Magsasagawa kami ng isang masusing tseke ng ref. Kumonekta sa talakayan ng artikulo at isulat ang iyong mga pagsusuri sa mga listahan ng mga produktong ito.
Para sa kaginhawaan, ang bawat yugto ay gumawa ng maginhawang mga talahanayan. Sa unang yugto, ang mga pangunahing produkto. At sa natitirang mga yugto, ang hanay ng mga produkto ay lumalawak. Samakatuwid, para sa lahat ng mga kasunod na yugto, isinusulat ko lamang ang mga produktong iyon na idinagdag sa isang umiiral na listahan.
Ano ang kakaiba ng diyeta ni Ducan?
Halos lahat ng mga sistema ng pagbaba ng timbang ay may simula, ngunit hindi naglalaman ng karagdagang mga rekomendasyon para sa pag -stabilize ng timbang. Ang pamamaraan na iminungkahi ng doktor ng Pransya ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang maayos na "exit" mula sa diyeta. Ang pamamaraan ay maaaring makatulong na mapupuksa ang mga kinasusuklaman na kilo magpakailanman. Ngunit muli, ang pag -obserba ng mga simpleng patakaran ng may -akda mismo.
Ang diyeta ay nagpapahiwatig ng 4 na yugto. Sa bawat hakbang, unti -unting natututo kang kumain ng tama, mag -enjoy ng pagkain at mawalan ng timbang. Ang bawat yugto ay may sariling tagal at ang inirekumendang "basket ng produkto". Hindi ka makaramdam ng anumang pag -agaw dahil sa malambot na pagpapakilala ng mga malusog na pagbabago sa nutrisyon.
Tulad ng sa anumang diyeta, ang isang pagkasira o ang pinakamaliit na paglihis mula sa mga patakaran ay maaaring tumawid sa lahat ng mga pagsisikap. Ngunit sino ang nababagay sa lahat sa unang pagkakataon? Hindi rin namin natutong maglakad kaagad, ngunit unti -unting. Madalas na nakakakuha ng mas maraming karanasan at kaalaman. Kung inspirasyon kita, simulan nating isaalang -alang ang mga pinahihintulutang produkto.
Ang unang yugto ay isang pag -atake
Sa unang yugto, nagsisimula kang kumain lamang ng pagkain na mayaman sa protina.
Ang aking personal na pagmamasid: Ang matagal na nutrisyon ng mga high -white na pagkain ay maaaring makapinsala sa mga bato. Kung ang lahat ay nasa pagkakasunud-sunod nito, kung gayon ang 4-5 araw ay hindi magiging sanhi ng anumang pinsala.
| Karne | Ang mga mababang uri ng karne ay maligayang pagdating - karne ng baka, pabo, kuneho, manok, veal. Minsan gumamit ng offal (wika, atay, bato) o natural na ham. Ipinagbabawal ang gansa at pato. Ang mga pinggan ay dapat lutuin nang walang langis. Lutuin, Patayin, Maghurno. |
| Itlog | Ginustong ang protina. Iguhit ang pagkonsumo ng yolk. |
| Seafood, Isda | Pinapayagan ang lahat ng pagkaing -dagat. Magluto nang walang pritong sibuyas at karot. Anumang mga isda - ilog at dagat na bato. Magluto ng mabuti para sa isang pares, pigsa, nilaga. Hindi pinapayagan ang mga pinggan ng frying. Mas mahusay na huwag gumamit ng de -latang pagkain, ngunit kung sila ay natural at walang langis, maaari mo. Hayaan ang iyong sarili kung minsan ay may pinausukang isda at crab sticks sa maliit na dami. Kinakain namin ang lahat nang walang langis. |
| Mga produktong pagawaan ng gatas at pagawaan ng gatas | Kumakain kami at uminom ng lahat ng taba -fat - hanggang sa 0.5% na taba. Yogurt, kefir, gatas (hanggang sa 1.5%), fermented, cottage cheese. Nang walang pagdaragdag ng asukal o artipisyal na mga additives. |
| Inumin | Tea: Green, Black, Herbal hindi malakas na dahon ng tsaa. Mahina ang kape, chicory, purong tubig. Sa diyeta, ang soda at inumin ng kategorya ng ilaw ay hindi ipinagbabawal. Ang aking personal na opinyon: ito ay isang madulas na landas. Light soda o 0 calories - walang asukal, may mga hindi likas na sweeteners. Ang mga ito ay napaka -nakakapinsalang mga additives, mas mahusay na i -bypass ang mga ito. Ang dami ng likido bawat araw - hindi bababa sa 1.5 litro |
| Panimpla | Anumang sibuyas, maliban sa mga sibuyas, toyo, bawang, sariwa at pinatuyong gulay, basil, tomato paste (kaunti, dahil naglalaman ito ng maraming asukal). Ang asin ay kailangang mabawasan. I-twist ang mga salad na may suka, 3-4 patak ng lemon. |
| Langis | Hindi hihigit sa 1 kutsarita ng oliba o rapeseed (pinapayagan mula sa katapusan ng 2016) |
| Iba pa | Mga Nuts - hindi hihigit sa 1 dakot (din ng isang pagbabago mula noong 2016) Ang Lapsha "Shirataki" ay isang mababang -calorie na produkto at maaaring kainin nang walang mga paghihigpit. Gulay - Anumang nais mo, ngunit hindi hihigit sa 1 kape. mga kutsara. Ang Tofu, Seytan ("karne ng vegetarian", ay inihanda mula sa kuwarta). Berry ng coji, flax seeds o chia - 1 tbsp. l. bawat araw. |
Ang isang espesyal na lugar sa diyeta sa lahat ng 4 na yugto ay inookupahan ng oat bran. Ang kanilang bilang ay hindi dapat lumampas o bumaba.
Sa "pag -atake" kumain ng mahigpit na 1.5 tbsp. l. bawat araw. Maaari kang may salad, cottage cheese o gumawa ng isang pancake ng oatmeal. Sino ang may mga problema sa gastritis o pagtunaw, para sa isang sparing rehimen, inirerekumenda ko ang paggamit ng oatmeal o buckwheat flour. Basahin ang mga detalye ng phase na ito sa artikulong "Ducan's Diet - isang pag -atake na maaari mong kainin."
Sinusulat ni Ducan na nadagdagan niya ang dami ng langis, dahil ang nasabing halaga ng taba ay magkakaroon ng kapaki -pakinabang na epekto sa gawain ng mga bituka. Kaya, magkakaroon ng mas kaunting tibi. Dagdag pa, nakakakuha ka ng karagdagan sa bitamina E sa diyeta. Tulad ng sinabi niya mismo: "Ang pangunahing kaaway niya ay asukal, hindi taba." Kaya ngayon maaari kang magluto ng mga produkto ng protina o idagdag sa mga salad.
Ngunit hindi ito lahat ng mga makabagong ideya. Tagahanga ng mga mani, magalak! Ngayon ay maaari kang isang maliit na dakot, ngunit kapalit lamang ng langis. Iyon ay, kung ngayon nais mong mag -crunch ng mga mani, pagkatapos ay ipinagbabawal ang langis. Basahin ang pinahihintulutang halaga ng bawat prutas bawat araw sa artikulong "Nuts and Weight Loss".
Ang pangalawang yugto ay alternation
Ang hanay ng mga produkto ay pareho sa "pag -atake". Dagdag pa, ipinakilala ng menu ang mga bagong produkto - gulay. Ito ay lumiliko ang pagkain ng protina at gulay. Ang phase na ito ay tinatawag din - ang yugto ng cruise.
| Gulay | Mula sa mga produktong ito, lutuin ang mga salad, nilagang, bake, pigsa o nilaga. Ipinagbabawal ang pritong pagkain. Mga nalutas na produkto: repolyo (anumang mga varieties), labanos, patch beans o berdeng beans, sibuyas, talong at zucchini, pipino, lahat ng uri ng mga dahon ng salad, kamatis, turnip, artichoke, asparagus, kintsay, haras at kalabasa. Siguraduhing i -on ang karamihan sa mga produktong bitamina: spinach, kintsay. Ang Svykla at karot ay gumagamit ng 1 oras sa isang linggo. |
| Iba pa | Langis ng gulay - Dagdagan sa 1 tbsp. mga kutsara Mga kabute. Hindi mo sila makakain ng adobo, maalat o pinirito. Likas na Soy Yogurt (1 PC.). 2 tbsp. I -paste ang kamatis (syempre walang asukal). |
Uminom ng hanggang sa 1.5 litro bawat araw. Uminom ng lahat ng katulad ng sa "pag -atake". Dagdagan din ang halaga ng bran mula sa oatmeal hanggang 2 tbsp bawat araw
Ang nilalaman ng almirol ay ipinagbabawal sa ika -2 yugto: patatas, laban, legumes, lentil, mais, pasta at cereal. Ipinagbabawal din ang Avocado, dahil masyadong taba.
Huwag kalimutan ang mahigpit na panuntunan - huwag iulat ang iyong suplemento. At para sa kaginhawaan sa pagkalkula ng dami ng bahagi, inirerekumenda kong bumili ng mga kaliskis sa kusina.
Sa yugtong ito, ang pagsira ay maaaring magsimula at mayroong isang mataas na posibilidad na bumaba sa diyeta. Makikita mo kung paano mababawasan ang timbang. Humawak at sumulong. Sumulat sa mga pagsusuri sa artikulo kung ano ang iyong mga resulta sa diyeta at kung ano ang hindi gumana.
Ang ikatlong yugto - pagsasama -sama
Maaari kang kumain ng katulad ng sa "cruise". Ngunit ngayon maaari mong pag -iba -iba ang menu kahit na higit pa - mula ngayon maaari kang kumain ng mga prutas, tinapay, isang maliit na patatas, atbp. Ang phase na ito ay kondisyon na nahahati sa dalawang bahagi.
Sa unang bahagi maaari kang 1 bahagi ng mga produktong starchy bawat linggo + 1 maligaya na pagkain.
| Tinapay | Rye-wheat, buong butil. 2 hiwa bawat araw (o 50 g). |
| Prutas | Anumang - hindi hihigit sa 200 gramo bawat araw. LAMANG: Ang mga ubas ng anumang mga varieties, cherry, lahat ng pinatuyong prutas, saging, mga seresa ay hindi kasama. Kumakain lang kami ng 1 piraso bawat araw. Kung ang mga prutas ay maliit - aprikot, plum - kumain ng 2. |
| Keso | 40 g bawat araw lamang ang pinapayagan. 16-20 %-Ang maximum na pahintulot ng nilalaman ng taba ng produkto. |
| Mga produktong starchy | Maaari lamang silang 1 oras sa isang linggo at sa maliit na bahagi - 150 - 220 g Maghanda ng pinggan mula sa: bulgura, lentil, pasta, bigas, patatas, legume, kalahating-tenta, pinsan, chickpeas, gisantes Nang walang pritong, walang langis. |
| Mga pangkat | Hanggang sa 200 g. Buckwheat na walang langis Hanggang sa 125, puting bigas |
| Karne | Digmaan, mababang -fat na baboy, karne ng tupa, bacon. Pinapayagan 1-2 beses sa isang linggo |
| Maligaya na pagkain Maaaring mag -agahan, o tanghalian o hapunan |
Payagan ang iyong sarili isang beses sa isang linggo sa anumang araw, maliban sa protina, magdagdag ng isang paggamot sa menu. Maaari itong maging isang piraso ng cake, isang salad na may mayonesa, anumang bagay mula sa ipinagbabawal na pagkain. At walang additive. |
Sa ikalawang bahagi ng entablado, 2 bahagi ng kapistahan bawat linggo + 2 pinggan na naglalaman ng almirol ay pinapayagan.
| Mga produktong starchy | Maaari kang kumain ng katulad ng sa unang bahagi, ngunit mayroon nang 2 beses sa isang linggo. |
| Maligaya na talahanayan | Pumili din ng anumang isang pagkain, ngunit mayroon nang 2 beses sa isang linggo. Lamang upang hindi 2 araw sa isang hilera. |
| Iba pa | Lapsha "shirataki" Langis ng Gulay - Narito maaari kang 1 tbsp. Uminom ng lahat ng parehong 1.5 litro ng tubig bawat araw. Uminom ng parehong inumin tulad ng sa mga nakaraang phase. Kumain ng mahigpit na 2 kutsara bawat araw ng oat bran. |
Kaya, sa ika -3 yugto dapat kang kumain ng 6 araw sa isang linggo na may mga prutas, gulay at mga produkto ng protina, at 1 araw - isang menu lamang ng protina.
Ang Dukan sa libro ay nagpapayo na kumain ng eksklusibong pagkain ng protina sa Huwebes. Sa pamamagitan ng paraan, mayroon siyang isang napaka -maginhawang katulong na libro. Ginampanan ka ni Pierre para sa pagbaba ng timbang ng 10 kg sa loob ng 60 araw.
Ang ika -apat na yugto ay ang pag -stabilize
Ang pagkain ay dapat na kapareho ng 3 phase. Gumawa lamang ng mga susog sa araw ng pagkonsumo ng patuloy na protina (Huwebes).
| Isda | Bigyan ang kagustuhan sa puting isda. Red gamitin sa 200 g. 150 g kung kumain ka ng pinausukang. |
| Karne | Kumain din ng mababang -fat varieties. At ang karne ng ibon ay walang mga pakpak at ang itaas na bahagi ng mga binti. |
| Mga produktong pagawaan ng gatas at pagawaan ng gatas | Ang tanging mga pagbabago ay na ngayon lamang ang mga produkto na may hindi bababa sa nilalaman ng lactose ay maaaring maubos. |
| Iba pa | Ngayon kailangan mong uminom ng higit pa-1.5-2 litro bawat araw. At ang choppy ay dapat kainin ng 3 tbsp Sa yugtong ito, bawasan ang dami ng ginamit na asin. |
Pisikal na aktibidad
Inirerekomenda ni Ducan na maglakad nang higit pa sa 20-30 minuto sa isang araw. Payo ko sa iyo na dagdagan ang oras na ito sa 40-50 minuto. Tumanggi sa elevator, maglakad papunta sa trabaho at bumalik sa paa.
Siguraduhing isama sa iskedyul ang isang pagbisita sa pool, ang gym. Ang mga pagsasanay sa aerobic at pagsasanay sa cardio ay dapat maging iyong mga kasosyo sa buhay para sa iyo.
Ang makatuwirang nutrisyon at pisikal na edukasyon ay ang pinakamahalagang gawi ng isang malusog na tao. Ito ay sa kanilang tulong na madaling mapanatili ang iyong sarili sa hugis at mapanatili ang resulta. Ang iba pang mahahalagang pagbabago sa pamumuhay ay nakuha sa kanila: malusog na pagtulog, kawalan ng stress.
Ang tagal ng mga yugto
Ang diyeta ay proporsyonal sa mga kilo na nais mong i -drop.
- Sa yugto ng "pag -atake", kailangan mong manatili mula 2 hanggang 7 araw.
- Sa ikalawang yugto, 7 araw para sa bawat dagdag na kilo.
- Sa "pag -aayos" dapat kang magtagal sa pagkalkula ng 10 araw para sa bawat dagdag na kilo.
- Ang ika -apat na yugto na "Stabilization" ay narito ang iyong layunin ay upang masanay sa pagkain nang sinasadya at tama ang lahat ng iyong buhay. Ang tagal ay walang katapusang.